وبلاگ کوهنوردی نیشابور و نیشابوری ها

<--به اولین وبلاگ ورزشی نیشابور و جامع ترین باکس اطلاعاتی کوهنوردی نیشابور خوش آمدید-->

وبلاگ کوهنوردی نیشابور و نیشابوری ها

<--به اولین وبلاگ ورزشی نیشابور و جامع ترین باکس اطلاعاتی کوهنوردی نیشابور خوش آمدید-->

تمرینات

  

مشخه های کلی برنامه تمرینات استقامتی: 

1-     اصول اساسی تمرین 

2-     مراحل مختلف تمرین 

3-     فعالیت های مقدماتی یا گرم کردن 

4-     سردکردن  

اصول تمرین

الف)شناخت نوع منبع انرژی اصلی (اختصاصی بودن تمرین)

در کلیه برنامه های تمرینی باید نسبت به توسعه دستگاه های انرژی درگیر درحرکت ، شناخت داشت. این امر بستگی با نوع رشته و هدف ورزشکار متفاوت خواهد بود. هنگامی که هدف ، بهبود آمادگی جسمانی باشد شاید همه دستگاه ها مورد توجه قرار گیرند ، اما زمانی که شخص دوره نقاهت بیماری کرونر و سایر بیماری های قلبی عروقی مربوط را می گذراند، ممکن است روی دستگاه اکسیژن تاکید داشته باشد.

چگونه میتوان به دستگاه انرژی غالب در فعالیت های ورزشی پی برد؟

جواب به این سوال مقوله خاصی است که درجای خود بحث زیادی دارد ، لیکن ذکر این نکات ضروری است که :

1-     شاید تا به حال سهم دقیق هر دستگاه در هر ورزش مشخص نشده است.

2-     صحت و دقت درصد سهم هر دستگاه جای بحث دارد.

3-     در بحث استقامت که شاید بتوان گفت کاملا هوازی است ، دستگاه اکسیژن بیشترین سهم را دارد. چنانکه در ورزشی مانند تپه نوردی و ماراتن این سهم به 95% افزایش یافته و سهم دستگاه فسفاژن تقریبا به صفر می رسد.

بطور خلاصه ، به این نتیجه خواهید رسید که بین رشته های مختلف ورزشی (نوع فعالیت بدنی) و منابع تامین کننده انرژی رابطه ای مستقیم وجود دارد که باید در طراحی برنامه ورزشی آن را مد نظر قرار دهیم. به عبارتی دیگر ، می توان منابع انرژی مربوط به فعالیت معینی را تابعی اززمان آن فعالیت دانست.

ب)اصل اضافه بار

بیشترین استقامت در ماهشچه زمانی حاصل می شود که ماهیچه تحت تاثیر اضافه بار قرار می گیرد. به این معنی که تمرین ها به صورت غلبه بر مقاومتی بزرگتر از آنچه که در شرایط عادی به آن مواجه هستیم ، انجام می شود. در برنامه های وزنه های تمرینی ، این موضوع با کاربرد برنامه های تکرار بیشینه رعایت می شود.

تکرار بیشینه عبارت است از حداکثر وزنه ای که دسته ای از عضلات بتوانند تا پیش از بوز خستگی آنرا در دفعات معین پشت سر هم بلند کنند. مطالعات نشان می دهد بهترین برنامه تمرین برای استقامت هر دسته از عضلات شامل 30 تکرار در هر جلسه که در 3 وهله 10 تایی به شرح زیر تقسیم گردد:

دوره 1 : 10 تکرار     وزنه 2/1

دوره 2 : 10 تکرار     وزنه 3/2

دوره 3 : 10 تکرار     با وزنه کامل

تحقیقت و مطالعات در زمینه شیوه تمرین ، متعدد است و این شیوه فقط جنبه مثال دارد.

1-     شدت تمرین

احتمالا از بین عوامل مذکور ، شدت تمرین مهمترین عامل در بحث استقامت است.زیرا ، شدت برنامه تمرین با بهبود نیروی هوازی بیشینه ارتباط مستقیم دارد.

چگونه می توان شدت تمرین را تعیین کرد؟

ساده ترین راه جهت تعیین شدت تمرین ، روش ضربات قلب است. چنین معلوم شده که مقدار واکنش ضربان قلب به سنگینی تمرین می تواند به عنوان شاخصی از بار اضافه که به طور اعم بدن و به طور اخص قلب و عروق متحمل ان می شوند ، مورد استفاده قرار می گیرد. هر قدرتعداد ضربان قلب بیشتر باشد سنگینی و شدت برنامه بیشتر است. لذا فکر رسیدن به ضربان قلب نشان (THR) طی جلسات تمرین استقامت توسعه یافته است. یکی از دو روش تعیین (THR) ذیل ممکن است مورد استفاده قرار گیرد: