تغذیه در زمستان

 کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و
مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد .
ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های کافی ، بالا
می رود .
مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤالها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او
چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟
فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد:

بایدها و نبایدهای تغذیه ای در کوهستان

- از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های مرکب استفاده کنید.

- حداقل یک وعده غذای گرم در روز استفاده نمایید.

- تنوع و تعادل غذایی و مصرف میان وعده را در نظر داشته باشید.

- چهار تا شش لیتر نوشیدنی بدون کافئین در روز مصرف کنید.

- از مصرف میان وعده های پرچرب و الکل امتناع نمایید.

- آب خالص یا برف ذوب شده استفاده ننمایید.

- از ورزش در ارتفاع؛ جهت کم کردن وزن استفاده نکنید.

- تعداد وعده های غذایی را کم نکنید.

منبع: هیئت پزشکی ورزشی استان البرز

تغذیه کوهنوردی

علم تغذیه: هر چیزی که در بدن تولید انرژی کند غذا گویند.

تغذیه: علمی است که از تغییر و تبدیل مواد غذایی در بدن،شرکت مواد مغذی در بافتها بعد از جذب، عمل این مواد درفعالیتهای بیولوژیکی بدن و بالاخره دفع آنها صحبت می کند.

مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند:

۱- هیدراتهای کربن

۲- چربیها

۳- پروتئین ها .

هیدراتهای کربن از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.با سوختن هر گرم هیدرات کربن در بدن ۴ کیلوکالری انرژی تولیدمی شود. هیدراتهای کربن به سه دسته:

الف: مونوساکاریدها

ب: دی ساکاریدها

ج: پلی ساکاریدها تقسیم می شوند.

نیازمندیهای ریز مغذی در ارتفاعات بلند

 
هنوز هیچ مدرک قانع کننده ای که نشان دهدمصرف ویتامین ها درکوهنوردان(خصوصا در افرادی که در کوه پیمایی طولانی در ارتفاعات بلند شرکت میکنند) وحتی آنهایی که انرژی کافی دریافت می کنندچه تاثیری دارد دردست نیست. با این حال آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامینE و ویتامین های گروه B که به آزاد کردن انرژی کمک می کنند مورد توجه قرار گرفته اند. ویتامین های گروه B که در آزاد کردن انرژی از غذا نقش دارند عبارتند از :تیامین،ریبو فلاوین و نیاسین.

اهمیت مواد غذایی

کدام نوع مواد غذایی در کوهنوردی مهمترند:
 •          چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟
 •          قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
•          مصرف گلوکز در یک اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون  در برنامه های کوهنوردی می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .
• 

تغذیه در کوهستان

با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستم های فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد وشرایط نامساعدی که یک کوه نورد ودستگاه گوارش وی با آن مواجه است، بحث نوع تغذیه وتغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع وعلم تغذیه است.
در ورزش کوه نوردی هیچ سفارش استاندارد وموکدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوه نوردان وجود ندارد ومهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع می باشد.
چه بسا غذاهای بسیار لذیذی که فرد در منزل ودر ارتفاع پایین با میل فراوان تناول می کند ولی در محیط کوهستان جزو بد مزه ترین غذاها و عامل بی اشتهایی فرد در ارتفاع باشد. 

 

بر طبق این اصل، هر فردی می بایست خود رژیم مناسب تغذیه ای خود را انتخاب کند.
در کنار ذائقه شخصی فرد، رعایت نکات مهمی که در اینجا می آید میتواند به کوه نورد در داشتن یک تغذیه مناسب در محیط کوهستان کمک کند

1- استفاده از آب کافی و فراوان در پیش –حین وپس از پرداختن به ورزش کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد است.در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت 2 لیتر آب از بدن خارج می شود که باید بلافاصله با نوشیدن مایعات کافی جبران شود.

2- بهتر است در حین اجرای برنامه های کوه نوردی از غذاهای مایع و نرم استفاده شود .همچون سوپ ها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد مایعات کافی نیز به بدن فرد می رساند.

3- بهتر است از مواد قندی به گو نه ها و طعم های مختلف و متنوع وبه تناوب استفاده شود تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون وی در حد نرمال قرار گیرد.

4- با توجه به بروز آلکالوز تنفسی در حین صعود که ناشی از تنفس های سریع وعمیق است استفاده از مواد ترش همچنین بعنوان اشتها آور بسیار کمک کننده است.

5- در حین کوهنوردی و در پی تعریق، مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود.استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش به سزایی داشته باشد.همچنین می تواند از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیش گیری کند.

6- استفاده از انواع سبزیجات و میوجات تازه و کمپوت شده میتواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند.همچنین استفاده از میوه جات می تواند در تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موثر باشد.

7- به طور کلی بستگی به ارتفاع محیط انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن 70 کیلو گرم

حدود 3500 تا 5000 کیلو کالری است. که 60 تا 70 درصد این انرژی را باید از کزبوهیدراتها (قندها) و 20 تا 25 درصد آنرا از چربی ها و 15 تا20 درصد آنرا از پروتئینها تامین کرد. 

 

8- در ارتفاع نباید از قهوه، الکل، چای سبز استفاده کرد و بهتر است بعنوان جایگزین از مخلوطی از دو سوم آب ویک سوم از انواع آب میوه استفاده کرد.

9- خوردن یک صبحانه سبک وپر انرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد ودر ادامه در طول روز هر 2 ساعت نوشیدن مایعات فراوان (حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید) وخوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی میتواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.

10- رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن وبهداشتی میتواند تضمین کننده سلامتی

شما با شد.

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان ، پزشک فدراسیون کوهنوردی

                                                                            سایت پزشکی کوهستان ایران

نوشابه‌ ورزشی

نوشابه‌های ورزشی نوشیدنی‌های هستند که برای استفاده ورزشکاران قبل، بعد و در حین تمرین و یا فعالیت‌های ورزشی تهیه شده‌اند و محتویات آنها با هم متفاوت است. علیرغم کارآیی مناسب آنها در ورزش استفاده از آنها در سایر شرایط (غیر ورزش) مفید نبوده بلکه ممکن است مضراتی نیز داشته باشد. یکی از انواع این نوشابه‌ها، نوشابه‌هایی است که خصوصاً برای استفاده بعد از ورزش است.در حین فعالیت ورزشی مقادیر زیادی عرق از بدن دفع می‌شود. عرق مکانیسمی برای دفع گرماست. به همراه حجم زیاد آب، مقادیر قابل توجهی سدیم، پتاسیم، منیزیم و... نیز از طریق عرق از دست می‌رود. میزان تعریق طی ورزش در ورزش‌ها و شرایط مختلف محیطی متفاوت است. در ورزش‌های بیش از یک ساعت با شدت بالا به‌طور متوسط در هر ساعات 1 لیتر مایع بدن از طریق عرق از دست می‌رود‌ و اگر این آب از دست رفته جبران نشود، ورزشکار در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرد.

توصیه هایی برای تغذیه در هوای سرد

نحوه تغذیه جهت ورزش در هوای سرد

ورزش در هوای سرد چالش های منحصر به فردی را پیش روی ورزشکارانی که در ورزش های زمستانی شرکت می کنند قرار می دهد. هر کس که در هوای سرد ورزش می کند لازم است احتیاط هایی را جهت راحت و ایمن بودن در پیش بگیرد ، و به هنگام افت درجه حرارت در سطح مطلوبی عمل کند.

موضوعات عمده پیش روی ورزشکاران حرفه ای و عادی که در هوای سرد فعالیت می کنند شامل موارد زیر است :

·    آگاهی از دستورالعمل های اولیه ایمنی ورزش در هوای سرد

·    اجتناب از یخ زدگی و سرما زدگی

·    نحوه پوشش جهت ورزش در هوای سرد

اما آنچه که قبل و در طی ورزش در هوای سرد می خورید و می آشامید هم می تواند به شما کمک کند بهترین عملکرد را داشته باشید و راحت و ایمن باشید. تغذیه مناسب به تنظیم درجه حرارت مرکزی تان کمک می کند ، بدن تان را گرم نگاه می دارد و سوخت کافی برای ماهیچه های در حال فعالیت تان را تامین می کند. در هوای گرم عرق کردن جهت تنظیم حرارت و حذف گرمای اضافی آسان می باشد ، اما در هوای سرد برای گرم ماندن باید گرمای بیشتری تولید کنید. در هوای سرد درجه حرارت بدن تان به طور عادی افت می کند. متابولیسم تان جهت گرم و مرطوب کردن هوای تنفسی تان افزایش می یابد و برای گرم ماندن ، کالری هایی که می سوازنید اندکی بیشتر است. تنفس در هوای سرد و خشک بدن تان را مجبور می سازد تا آن را هوا را گرم و مرطوب کند و با هر بازدم ، مقادیر قابل توجهی آب را از دست می دهید. ورزشکاران زمستانی لازم است آگاهانه مایعات بیشتری بنوشند تا جایگزین آب از دست رفته از طریق تنفس شود. اگر میل کمتر به نوشیدن آب را هم به این موضوع اضافه کنید ( مکانیسم تشنگی در هوای سرد کاهش می یابد ) می بینید که چرا یکی از بزرگترین نیازهای تغذیه ای در طی ورزش زمستانی جایگزین کردن مایعات تلف شده و رساندن مناسب مایعات به بدن است. از دست دادن آب یکی از دلایل اصلی عملکرد پایین در سرما است. وقتی که صحبت از خوردن در طی ورزش در هوای سرد می شود ، غذاهای گرم ایده آل هستند ، اما چندان عملی نیستند. مشکلی که در رابطه با غذاها و مایعات سرد وجود دارد این است که می توانند بدن را سرد کنند. در تابستان ، این اثر خنک کننده در طی ورزش مفید است ، اما در زمستان غذاهای گرم گزینه بهتری هستند.  

غذاهای ایده آل کربوهیدرات های مرکب هستند که دو ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. سوپ ها ، نان ، شیرینی  حلقوی ( bagel ) ، ماکارونی با سس گوجه ، سیب زمینی های تنوری ، غذاهای تهیه شده با غلات ، کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، و پنیر کم چرب گزینه های خوبی هستند.

همچنین خوردن مداوم جهت جایگزین کردن ذخایر کربوهیدرات که برای ورزش و گرم کردن استفاده می شوند حائز اهمیت می باشد. اگر این انرژی را جایگزین نکنید احساس خستگی و سرمای بیشتری خواهید کرد. کودکان اغلب زودتر گرسنه و خسته می شوند. از قبل برنامه ریزی کنید و با خودتان شکلات ، شکلات های انرژی زا ، موز ، ساندویچ یا هر چیزی که دوست دارید و خواهید خورد بیاورید.

               توصیه هایی برای تغذیه در هوای سرد

·    زیاد آب بنوشید.

·    انواع غذاهای پرکربوهیدرات بخورید.

·    برنامه ریزی کنید تا هر ۴۵-۳۰ دقیقه غذاهای آماده کوچکی بخورید(۲۰۰-۱۰۰کالری) .

·    هر وقت ممکن باشد غذاهای گرم یا داغ بخورید.

·    مصرف کافئین را کاهش دهید.

·    الکل مصرف نکنید. الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد.

و در آخر همراه داشتن منبع غذایی اضطراری برای ورزشکاران زمستانی حائز اهمیت می باشد. این غذا جدای از غذاهایی است که در برنامه دارید. شکلات های انرژی زا را در جایی پنهان کنید تا در صورت نیاز آن را مصرف کنید.

کوهنوردان و تغذیه در کوهستان

تغذیه کوهنوردان موضوع جالبی است، چون نه تنها باید مشکل تغذیه در این ورزش حل شود، بلکه باید مشکلات درجه حرارت و ارتفاع را نیز حل کرد.

در ارتفاعات کمتر از سه هزار متر با تطابقی که بدن ایجاد می‌کند، توازن بوجود می‌آید و نیاز به رژیم غذایی ویژه نیست. در ارتفاعات بیش از سه هزار متر تغییراتی در متابولیسم پایه، غلظت خون و کاهش اکسیژن ایجاد می‌شود و به اجبار باید رژیم غذایی مناسب و کافی تنظیم کرد. به علاوه در این ارتفاعات، در اتمسفری که اکسیژن کمی دارد، احتمال تجمع متابولیت‌های ایجاد کننده خستگی مانند اسید لاکتیک و اسید پیروویک که به علت اختلال در مصرف آن‌ها، در بدن پدید می آید، وجود دارد.
بنابراین کار اساسی که باید انجام شود این است که در مصرف اکسیژن صرفه‌جویی شود و در نتیجه رژیم غذایی‌ای در نظر گرفته شود که در آن عمل محرک ویژه مواد مغذی کم باشد، مثل مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها (که موجب محدودیت بالا رفتن اسید لاکتیک خون می‌شوند) و یا مواد غذایی فقیر از نظر پروتئین‌ها (که موجب افزایش آمونیاک خون می‌شود.) در کوهنوردی، فرآیند نیاز به انرژی با ورزش‌های دیگر متفاوت است.
به همین ترتیب نیاز به مواد مغذی سازنده نیز فرق دارد. همچنین همیشه این سوال مطرح است که آیا کوهنوردان نیاز به مکمل ویتامینی برای افزایش بازده عضلانی دارند؟
بطور مسلم جواب این سوال باید مثبت باشد، زیرا وقتی نیاز به انرژی تغییر می کند، نیاز به مواد مغذی دیگر نیز تغییر می‌یابد. درهرحال هیچ دلیلی وجود ندارد که در مصرف مکمل ویتامینی افراط شود. مصرف مکمل‌های ویتامین نباید از مقادیر معقول زیادتر باشد.
همچنین مشکل الکترولیت‌ها در کوهنوردی با سایر ورزش‌ها متفاوت نیست، بر عکس نیاز به آب مورد تاکید است. در کوهستان دهیدراتاسیون ( از دست دادن آب بدن) به علت خشکی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب، برای جبران آب از دست داده باید مصرف کرد.
هر چه مواد غذایی خورده شده کم آب‌تر باشند، نیاز به آب بیشتر است. یادآوری می‌شود آبی که از ذوب برف و یخ بدست می‌آید موجب گرفتگی عضلات می‌شود، زیرا در عمل بدون املاح معدنی هستند.
اختلال در کار روده و یبوست در مدت چند روز مساله دیگر است. مسلم است که با رژیم غذایی دارای مواد غذایی حاوی باقی مانده کم ( یعنی مواد غذایی کم فیبر) انتقال مواد دفعی در روده کند می‌شود که به طور طبیعی این مشکل در ارتفاع بیشتر می‌شود. برای از بین بردن این اختلال می‌توان روزانه 5 تا 20 گرم فیبرهای غذایی به رژیم غذایی افزود. 

برگرفته از سایتhttp://www.iran-tourism.ir

نقش تغذیه در انجام ورزش

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در انجام فعالیت های ورزشی دارد در ک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذلیی بد به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ویتامین ها مواد معدنی و پروتئین باشد انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزش تفریحی سالم را تامین می کند