تمرینات

مشخه های کلی برنامه تمرینات استقامتی: 

1-     اصول اساسی تمرین 

2-     مراحل مختلف تمرین 

3-     فعالیت های مقدماتی یا گرم کردن 

4-     سردکردن  

اصول تمرین

تعریف استقامت

توانایی انجام بدن در زمان طولانی را استقامت گویند. به عبارت دیگر ، توانایی ادامه دادن فعالیت بدنی را استقامت گویند.
الف)تعریف استقامت عضلانی
توانایی یک گروه از عضلات برای انقباض مداوم یا تداوم و تناوب ایجاد انقباض برای دوره زمانی طولانی را استقامت عضلانی گویند.
1- استقامت عضلانی ساکن یا ایستا
- مدت زمان نگهداری یک انقباض و یا وارد آوردن یک فشار در برابر یک مانع ثابت مانند نگه داشتن یک جسم سنگین و یا هل دادن به دیوار را استقامت ایستا می گویند.
2- استقامت عضلانی پویا
- توانایی عضلات برای تکرار یک حرکت معین ومشابه درمقابل یک وزنه ، در مدت زمانی طولانی را استقامت پویا می نامند.
ب)استقامت قلبی-عروقی
1- حداکثرتلاشی که یک فرد می تواند در مدتی طولانی اعمال کند و ظرفیتش در جذب اکسیژن و دفع دی اکسید کربن کحدود نشود را استقامت قلبی – عروقی گویند.
2- توانایی جذب ، حمل و به مصرف رساندن اکسیژن به استقامت قلبی – عروقی معروف است.
شرحی بر استقامت
استقامت لازمه اجرای حرکتی بسیاری از رشته های ورزشی است. هر تمرین استقامتی بر پایه ساز و کار پیچیده ای بنا می شود که مهمترین آنها مراحل تهیه انرژی وکنترل آن است. بر این اساس ، استقامت را از نظر روانی به سه گروه کوتاه ، متوسط و بلند مدت ، تقسیم می کنند:
کوتاه مدت : فعالیت هایی که زمان اجرای آنها از 35 ثانیه تا 2 دقیقه است.
میان مدت : فعالیت هایی که زمان اجرای انها از 2 دقیقه تا 10 دقیقه است.
بلند مدت : فعالیت هایی که زمان اجرای انها از 10 دقیقه بیشتر است.
فعالیت های بلند مدت خود مشتمل بر چهار زیر گروه است :
1- زمان اجرای 10 تا 35 دقیقه
2- زمان اجرای 35 تا 90 دقیقه
3- زمان اجرای 90 تا 360 دقیقه
4- زمان اجرای 360 دقیقه به بالا
مسلما یک فردنمی تواند با آخرین شدت در زمان طولانی فعالیت داشته باشد. درنتیجه ، در فعالیت های استقامتی کوتاه مدت ، بخش زیادی از تارهای تند انقباض فعال بوده وانرژی لازم برای فعالیت بدنی از طریق روند غیر هوازی و از ذخایر موضعی عضله یعنی ATP،PC  و گلیکوژن تامین می شود. وجود  PC برای شروع فعالیت کوتاه مدت بسیار ضروری است.
در فعالیت های استقامتی میان مدت ، هر دو بخش از تار های تند انقباض وکند انقباض باید فعال بوده و انرژی لازم را همزمان از ساز و کار هوازی و غیر هوازی بدست آورد. لذا ، دستگاه قلبی عروقی با دریافت بیشترین مقدار اکسیژن ، متحمل فشار زیادی می گردد و افزایش استقامت بیشتری را در آن می توان دید.
در فعالیت های استقامتی بلند مدت ، تارهای عضلانی با تکانش آهسته مسئول اجرا هستند. در این فعالیت ها از سوخت منظم گلیکوژن و اسید های چرب استفاده می شود ، زیرا ذخایر انرژی موجود در عضلات برای اجرای فعالیت های بلند مدت ، کافی نیست.
اگر زمان فعالیت استقامتی خیلی طولانی شود، ظرفیت توزیع انرژی صرفا هوازی است و روند غیر هوازی هیچ نقشی ندارد یا اگر دارد ، بسیار ناچیز است.